Vajan Kaise badhaen वजन कैसे बढ़ाएं: सुरक्षित और स्वस्थ रहने के टिप्स

वजन कैसे बढ़ाएं: स्वस्थ और सरल तरीके

अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो इसे सही तरीके से करना जरूरी है। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप स्वस्थ रहें और हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर जैसे खतरों से बचने के लिए जंक फूड के बजाय स्वस्थ आहार चुनें।

मांस, दूध, दालें, फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज जैसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल करें।

प्राकृतिक पोषक तत्वों और प्रोटीन को अपने आहार के महत्वपूर्ण हिस्से के रूप में शामिल करें।

सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं। अच्छा व्यायाम करें, पर्याप्त नींद लें और तनाव कम करने का प्रयास करें।

यह लेख बीमारी के जोखिम को बढ़ाए बिना, स्वस्थ और सरल तरीके से तेजी से वजन बढ़ाने के बारे में मार्गदर्शन प्रदान करता है।

वजन को बढ़ाना क्यों जरूरी है

अपने वजन को इष्टतम स्तर तक बढ़ाने से महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली (Immune system) और आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देना। तो, आप स्वस्थ वजन कैसे बढ़ा सकते हैं?

1. प्रशंसनीय आहार: अपने आहार में पोषण तत्वों के साथ कैलोरी बढ़ाना वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है। आपको अधिक आहार खाने की आदत डालनी होगी, लेकिन इसे सही तरीके से करना होगा।
2. आनुवंशिकी और पाचन (genetics and digestion): कुछ लोगों का वजन आनुवंशिकी या तेज पाचन के कारण कम हो सकता है। कम वजन कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण भी हो सकता है।
3. नियमित व्यायाम: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम करना फायदेमंद हो सकता है। मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए वजन लिफ्टिंग, पुश-अप्स, स्क्वाट्स, और अन्य व्यायाम उपयुक्त हो सकते हैं।
4. पर्यापन और शांति: अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आप पर्यापन और नींद पूरे कर रहे हैं।
   
   

चाहे आपका वजन कम हो या आप मांसपेशियों का वजन बढ़ाने का प्रयास कर रहे हों, मुख्य सिद्धांत समान हैं।

वजन बढ़ाने के लिए अलग-अलग रणनीतियाँ

वजन बढ़ाने की चाहत के लिए आपके जो भी कारण हों, वजन बढ़ाने के लिए आप कई तरह की रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं।

नीचे, हमने वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के कई तरीके बताए हैं।

अपना कैलोरी सेवन बढ़ाएँ

वजन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आप कर सकते हैं वह है कैलोरी अधिशेष बनाना, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाते हैं।

आप इस कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का निर्धारण कर सकते हैं।

यदि आप धीरे-धीरे और लगातार वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो कैलकुलेटर के अनुसार प्रतिदिन खर्च की जाने वाली कैलोरी से 300-500 अधिक कैलोरी का लक्ष्य रखें। यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने रखरखाव स्तर से लगभग 700-1,000 कैलोरी ऊपर रखने का लक्ष्य रखें।

आपको अपने पूरे जीवन में कैलोरी गिनने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन पहले कुछ दिनों या हफ्तों तक ऐसा करने से आपको यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं।

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ

इष्टतम वृद्धि, विकास और मानव स्वास्थ्य के लिए पशु उत्पादों से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की पर्याप्त खपत आवश्यक है। न्यूनतम से तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ स्वस्थ वयस्कों में मांसपेशियों की वृद्धि और शारीरिक शक्ति को बढ़ावा देने के लिए, प्रोटीन का अनुशंसित आहार प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 1.6 ग्राम प्रोटीन के बीच है।

स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम तक प्रोटीन सुरक्षित हो सकता है, जबकि ऊपरी सीमा प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3.5 ग्राम है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, अंडे, कुछ डेयरी उत्पाद, फलियां, नट्स और अन्य शामिल हैं। मट्ठा (Whey) प्रोटीन जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट भी उपयोगी हो सकते हैं, आपके लिए अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल है। हालाँकि, प्रोटीन आपकी भूख को भी काफी कम कर सकता है, जिससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाता है। बहुत अधिक प्रोटीन खाने से हृदय रोग का खतरा भी बढ़ सकता है।

यह जानने के लिए डॉक्टर से बात करें कि क्या प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आपको सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

कार्ब्स और वसा का सेवन बढ़ाएँ

कई लोग वजन कम करने की कोशिश करते समय या तो कार्ब्स या वसा (fat) को सीमित करने की कोशिश करते हैं। इससे वजन बढ़ाना कठिन हो सकता है, क्योंकि इससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाएगा।

यदि वजन बढ़ाना आपकी प्राथमिकता है तो भरपूर मात्रा में उच्च कार्ब और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं। प्रत्येक भोजन में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाना सबसे अच्छा है। हो सकता है कि आप आंतरायिक उपवास (intermittent fasting) जैसी खाने की योजनाओं से बचना चाहें। यह खाने की योजना वजन घटाने और अन्य लाभों के लिए उपयोगी हो सकती है लेकिन वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाना कठिन बना सकती है।

प्रति दिन कम से कम तीन बार भोजन करना सुनिश्चित करें और जब भी संभव हो ऊर्जा से भरपूर स्नैक्स जोड़ने का प्रयास करें।

ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ

फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज और फलियाँ जैसे अधिकतर साबुत खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है। हालाँकि, ये खाद्य पदार्थ प्रसंस्कृत जंक फूड की तुलना में अधिक पेट भरने वाले होते हैं, जिससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाता है।

बहुत सारे मसालों, सॉस और मसालों का उपयोग करने से इसमें मदद मिल सकती है। आपका भोजन जितना स्वादिष्ट होगा, उसे अधिक मात्रा में खाना उतना ही आसान होगा। टॉपिंग में अतिरिक्त कैलोरी भी शामिल हो सकती है।

इसके अलावा, जितना संभव हो सके ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थों पर जोर देने का प्रयास करें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उनके वजन के सापेक्ष बहुत अधिक कैलोरी होती है।

यहां कुछ ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं:

मेवे: बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, और मूंगफली

सूखे फल: किशमिश, खजूर, आलूबुखारा, और अन्य

उच्च वसायुक्त डेयरी: संपूर्ण दूध, पूर्ण वसायुक्त दही, पनीर और क्रीम

वसा और तेल: जैतून का तेल, एवोकैडो तेल

अनाज: जई, ब्राउन चावल

मांस: चिकन, बीफ़, पोर्क, और लैम्ब 

कंद: आलू, शकरकंद, और रतालू

अन्य ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थ: डार्क चॉकलेट, एवोकैडो, मूंगफली का मक्खन, नारियल का दूध, ग्रेनोला और ट्रेल मिक्स

यदि वजन बढ़ाना आपकी प्राथमिकता है तो सब्जियों और फलों के अधिक सेवन से बचना एक अच्छा विचार हो सकता है। फलों और सब्जियों में मौजूद फाइबर आपको तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करा सकता है। इससे ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थों के लिए कम जगह बच सकती है।

10 क्विक सुझाव

भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ उच्च कैलोरी सेवन का संयोजन आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।

ऐसा कहा जा रहा है कि, तेजी से वजन बढ़ाने के लिए कई अन्य रणनीतियाँ भी हैं।

वजन बढ़ाने के लिए यहां 10 अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं:

1.भोजन से पहले पानी पीने से बचें.  इससे आपका पेट भर सकता है और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाएगा।

2.अधिक बार खायें. जब भी संभव हो अतिरिक्त भोजन या नाश्ता लें, जैसे सोने से पहले।

3.दूघ पिए. प्यास बुझाने के लिए पूरा दूध पीना अधिक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करने का एक आसान तरीका हो सकता है।

4.वज़न बढ़ाने वाले शेक आज़माएँ. यदि आपको वजन बढ़ाने में परेशानी हो रही है, तो वजन बढ़ाने वाले शेक पर विचार करें। इनमें प्रोटीन, कार्ब्स और कैलोरी बहुत अधिक होती है।

5.बड़ी प्लेटों का प्रयोग करें. यदि आप अधिक कैलोरी प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं तो बड़ी प्लेटों का उपयोग करने पर विचार करें, क्योंकि छोटी प्लेटों के कारण लोग कम खा सकते हैं।

6.अपनी कॉफी में क्रीम मिलाएं. यह अधिक कैलोरी जोड़ने का एक सरल तरीका है।

7.क्रिएटिन लें. मांसपेशी-निर्माण पूरक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट आपको मांसपेशियों के वजन में कुछ पाउंड बढ़ाने में मदद कर सकता है।

8.गुणवत्तापूर्ण नींद लें. मांसपेशियों के विकास के लिए ठीक से सोना बहुत जरूरी है।

9.सबसे पहले अपना प्रोटीन और वसा स्रोत खाएं. यदि आपकी थाली में खाद्य पदार्थों का मिश्रण है, तो पहले कैलोरी-सघन और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। अंत में अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे कच्ची सब्जियाँ खाएँ।

10.धूम्रपान से बचें, और यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ने पर विचार करें. धूम्रपान करने वालों का वजन धूम्रपान न करने वालों की तुलना में कम होता है, और धूम्रपान छोड़ने से अक्सर वजन बढ़ता है।

वजन बढ़ने में कितना समय लगेगा?

प्रतिदिन 500 अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करके, एक व्यक्ति का वजन 6 महीनों में औसतन लगभग 15 पाउंड (6.8 किलोग्राम) बढ़ सकता है।

प्रति दिन अतिरिक्त 1,000 कैलोरी लेने का अधिक आक्रामक दृष्टिकोण 6 महीनों में लगभग 25 पाउंड (11.4 किलोग्राम) वजन बढ़ा सकता है। हालाँकि, इस वजन बढ़ने का एक बड़ा हिस्सा वसा से बना हो सकता है।

कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल हो सकता है और वजन बढ़ने में लगने वाला समय हर किसी के लिए अलग-अलग होगा।

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपके शरीर का एक निश्चित वजन हो सकता है, जिसे सेटपॉइंट कहा जाता है, जहां वह आरामदायक महसूस करता है। यह सिद्धांत दिया गया है कि चाहे आप अपने निर्धारित बिंदु के नीचे जाने (वजन कम करने) या उससे अधिक (वजन बढ़ाने) का प्रयास करें, आपका शरीर आपकी भूख के स्तर और चयापचय (metabolic) दर को विनियमित करके परिवर्तनों का प्रतिरोध करता है।

जब आप अधिक कैलोरी खाते हैं और वजन बढ़ता है, तो आपका शरीर आपकी भूख को कम करके और आपके चयापचय को बढ़ाकर प्रतिक्रिया दे सकता है। यह काफी हद तक आपके मस्तिष्क के साथ-साथ लेप्टिन (leptin) जैसे वजन-नियामक हार्मोन द्वारा मध्यस्थ हो सकता है। इसलिए आपको एक निश्चित स्तर की कठिनाई का सामना करना पड़ सकता है।

निष्कर्ष

वजन बढ़ाने की चाहत के कई कारण होते हैं। ऐसा करने के लिए पोषण से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना और दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना महत्वपूर्ण है। अपना वज़न बदलना एक मैराथन है, न कि तेज़ दौड़। इसमें लंबा समय लग सकता है, और यदि आप लंबे समय तक सफल होना चाहते हैं तो आपको लगातार बने रहने की आवश्यकता है।

यदि ऊपर चर्चा की गई रणनीतियों को आजमाने के बावजूद आपको वजन बढ़ाने में परेशानी हो रही है, तो डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना महत्वपूर्ण है। एक आहार विशेषज्ञ आपको खाने की रणनीतियाँ अपनाने में मदद कर सकता है जो आपके लक्ष्य तक पहुँचने में आपकी मदद कर सकती हैं।